登山は時としてとても多くのエネルギーを消費するハードなものです。大量のカロリーを消費し、水分と塩分を排出します。当然何も摂取しないで行動を続けていると、スタミナが持たずへばってしまうことになります。
あなたは登山中にエネルギー不足でへばってしまったり、足がつってしまった経験はありませんか？
安全かつ快適に登山を楽しむためにも行動中の栄養・水分補給はとても大切です。
登山に最適なオススメの行動食や水分補給のポイントをご紹介します。
ハンガーノック（しゃりバテ）に気を付けよう
ハンガーノック（しゃりバテ）という言葉をご存知でしょうか？
これは、身体の中の糖質が極度に不足してしまい、突如として行動不能に陥ってしまう症状のことです。
人間の体は通常糖質（淡水化物）をエネルギーに動いています。登山では大量の糖質が消費されるので、行動中は糖質の不足分を補うために、絶えず糖質を摂取する必要があります。
無理をしてハンガーノックに陥ってしまうと、簡単には回復することができなくなってしまい、事実上の遭難状態と変わりません。山では糖質の摂取を常に心がけるようにしましょう。
糖質だけでなく、塩分とミネラル・クエン酸にも気を遣おう
行動中は汗や尿から絶えず水分と塩分、ミネラルを失っています。これらが不足すると体調にとってよくありません。行動食や摂取する水分には塩分やミネラルが含まれているものを選びましょう。また、そのほかにクエン酸を摂取することもとても有効で、クエン酸にはミネラルの吸収を助けたり、疲労回復の効果があります。個人的には、クエン酸をしっかりとていると、どんなに疲れても足がつることはなくなりました。
水分補給はこまめに
当たり前ですが、登山中は汗をかいて水分をつねに失っていきます。約20~30分おきにこまめに適量の水分を摂取することで脱水症状に陥るのを防ぐことができます。
可能出れば、水だけではなく、スポーツドリンクやクエン酸入りの飲み物を持っていくといいでしょう。
オススメ行動食
おすすめの行動食は、小分けにしてパッキングしておくことができる飴やチョコレートなど小さくて高カロリーなお菓子類です。
特に飴は行動中は常に口に含んでいるぐらいのつもりでいると糖質が不足することなく登山をすることができます。
パッキングの際事前に包み紙などをはがしてジップロック等の袋に小分けにしておくと便利です。
山で気軽に脂質とタンパク質が摂れるオススメ行動食
山の上ではタンパク質や脂質が不足しがちです。特に脂質は高カロリーなので、快適な登山のために積極的に摂取していきたいです。
オススメの行動食としてはジャーキーカルパスです。高たんぱく高脂質の食べ物で、包み紙を外してジップロックに分けることもできます。登山で疲れた身体にカルパスはおいしいですよ♪
その他に、脂質は少ないですが、ビーフジャーキーやさきイカなどもオススメのタンパク質食です。疲れた一日の最後、ビールのお供にも最高ですね。
行動食は「すぐ取り出せる」ことが大切
行動食や水分は、行動中にこまめに補給する必要があるものです。しかし、初心者の方などはついつい面倒くさがって定期的な補給を怠ってしまうケースがあります。
めんどくさがっているうちにいつの間にか脱水症状に！？なんてことにならないためにも、行動食や水分は面倒くさがらずに「すぐに取り出せる」ことがとても大切です。
行動食であれば、わざわざザックを降ろさなくてもすぐに取り出せる場所。
例えば、ズボンや上着のポケット、ザックのウエストハーネスについているポケット、または別途ウエストポーチなどを付けてそこに入れておくなどが考えられます。
個人的なオススメはザックのウエストハーネスのポケットです。服装の変更や歩きやすさに影響しないことと、他に入れておくものもあまりないので重宝しています。
行動食をいれておく場所だけでなく、どのような状態で入れておくかもポイントです。
登山では天候が悪かったり、手袋をしていたりと、いつも起用に行動食を取り出せるとは限りません。そんな状況でも大丈夫なように、行動食は事前に袋をむいて取り出しやすい状態でジップロックなどに入れておきましょう。
水分については、補給をスムーズにするためにとても便利な方法があります。
ハイドレーションシステムという、ザックの中の水を入れた袋からザック外へチューブをつなぎ、そのチューブに口を付けて直接水分を補給できるシステムです。
もともとは軍隊用に開発されたシステムらしいですが、登山用に開発された商品がいくつも出回っています。
本当に便利なアイテムで、このシステムを導入するだけでぐっと行動計画を効率化することが可能になります。
難点としては、残量の確認が難しい。凍結に弱いなどがありますが、基本的にはとても便利な商品なのでぜひオススメしたいと思います。
ハイドレーションシステムを導入しない場合も、素早く面倒なく水分を摂取することができるように、ザックから取り出しやすい位置に水筒やペットボトルをパッキングしておくことでこまめな水分補給が実現できるようになっていくでしょう。
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